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9最も効果的なケトルベル演習

あなたがあなたの体育館であなたの通常の有酸素運動トレーニングにうんざりしているなら、あなたはあなたの手のケトルベル運動を試すことができます。ケトルベルはミニチュアボウリングボールに似ており、カーディオ、柔軟性、そして筋力トレーニングのコンボを提供します。ほとんどの女性は8〜16 kg、男性は16〜32 kgの範囲で選択できます。

あなたはあなたのスタミナと運動要件に応じてベルを選ぶことができます。その後、セットと繰り返しが決定され、トレーニングの大部分は3から5セット、それぞれ10から30回の繰り返しで実行されます。初級、中級、上級レベルに分けられた9つのトップケトルベルエクササイズがあります。

ケトルベル演習:

1.両手ケトルベルスイング:

フォーカス: 足、臀部、腰、背中、肩

レベル: 初心者

あなたの背中を強化し、このエクササイズであなたの腰に新しい測定値を与えてください。

実行する方法:

1. 直立し、足を腰より少し広くします。
2. 手のひらを地面に向けながらケトルベルのハンドルを両手で持ち、両手を両手で前に向けます。
3. 腰をゆっくり後方に押しながら膝を少し曲げながら、体を下げます。
4. ゆっくりと、まだ一回の動きで、ケトルベルを振りながら、腰を前方に動かします。あなたのコアとグルートをできるだけしっかりと抱きしめてください。
5. 立ち位置に戻ります。

最初から12回繰り返して、時間の経過とともにカウントを増やします。

続きを見る: メディシンボールトレーニング

2アームケトルベル行:

フォーカス: 肩、腕、背中

レベル: 初級 - 中級

これはまたあなたの腕を調色している​​間調子を整えられたヒップそしてすばらしい腹部をするのを助ける。

実行する方法:

1. あなたの足の前に2つのケトルベルを置きます。
2. 膝を少し曲げて、胃の中に入れて、伸ばした腕でケトルボールをつかみます。
3. 肘が体から離れないようにしながら、背中を直立させます。
4. おもりを下げて振ります。

最初から12回繰り返して、練習と柔軟性で数を増やします。

ケトルベルフロントスクワット:

フォーカス: 背中、臀部、足

レベル: 中級

実行する方法:

1. 直立した状態で、両手でケテルベルを胸の前で持ちます。肘を体の近くに置いてください。
2. 腰を後ろに押しながら踵を地面に押し付けながら、ゆっくり、しなやかにしゃがみます。彼らは床に平行になるまで腰を押し続けます。
3. あなたのコアとグルートを従事させてください。
4. 初期位置に戻ります。

最初から12回繰り返して、時間の経過とともにカウントを向上させます。

先端:

品質は量よりも重要であるため、あなたのスクワットがすぐに集中するようにしてください。

4.ケトルベル・ランジプレス:

フォーカス: 背中、肩、腕、腹部、臀部、脚

レベル: 中級

実行する方法:

1. 直立した、ケトルベルを両手で胸の前で握ります。手のひらは向かい合うようにしながら、腕は曲げてください。
2. ケトルベルを頭上に持ち上げながら、右足で前方に飛び出します。
3. 初期位置に戻ります。

次へ移動する前に片足を完成させてください。最初は各足で10回繰り返し、時間の経過とともにカウントを増やします。

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5.ケトルベルロシアンツイスト:

フォーカス: 斜め、腹部

レベル: 中級

実行する方法:

1. 足を曲げ、足を腰の幅で床に平らにして床に座ります。
2. 両手を使ってベルを胸に持ってください。
3. 45度に傾いて、ケトルベルがあなたの体を横切って揺れる間、あなたの胴体を右から左に回転させながらあなたの胴体を回転させてみてください。

5回繰り返して、はじめは練習でカウントを上げます。

先端:

支柱があなたを傷つける可能性があるので、細心の注意を払ってください。
理想的な結果を得るために、それぞれの担当者が完璧な形式で作業することを目指してください。

6.片腕ケトルベルフロアプレス:

フォーカス: コア、腕、胸

レベル: 中級

実行する方法:

1. 仰向けになり、足を伸ばし、手のひらを下に向けます。
2. ケトルベルを右手で脇に持ちます。
3. 床の上で左手を押しながら、右手首を回転させながらベルをまっすぐ上に持ち上げます。
4. 初期位置に戻ります。

最初は各サイドにつき5回繰り返し、練習で最大10まで数を増やします。

ヒント:

可能な限りあなたのコアを押し込みます。
けがをしないように脚と背中はまっすぐにしてください。

サイドステップケトルベルスイング:

フォーカス: 背中、臀部、足

レベル: 中上級

実行する方法:

1. あなたの前にケトルボールを置き、両手で持ちます。
2. 腰をゆっくり後方に押しながら膝を少し曲げながら、体を下げます。
3. ゆっくりと、まだ一回の動きで、ケトルベルを振りながら、腰を前方に動かします。あなたのコアとグルートをできるだけしっかりと抱きしめてください。
4. ボールが両足の間に入ったら、右足を右に向けて動かします。
5. ボールが上がったら、左足を右足に近づけます。

時間をかけてあなたのカウントを向上させる、10回繰り返します。次へ進む前に片側を完成させてください。

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8.片腕ケトルベルスナッチ:

フォーカス: 背中、胸、肩

レベル: 高度な

実行する方法:

1. 膝を少し曲げて、ケトルベルを両足の間に入れます。
2. つま先でバランスを取りながら、ケトルベルを胸に引き、肘を内側に折ります。
3. しっかりと持ち、ベルを頭上に持ってきてください。
4. ゆっくりと慎重に、おもりを最初の位置に戻します。

これが1回繰り返されます。 5の数から始めて、練習でそれを最大10まで増やしてください。

ヒント:

1. 膝や背中の怪我や問題のある人はこれを避けるべきです。
2. 肘に問題がある場合は、この練習をしないでください。

ケトルベルプッシュアップ:

フォーカス: 背中、胸、腕

レベル: 中上級

実行する方法:

1. あなたの肩の幅で、あなたの前に2つのやかんを置きます。
2. 通常の腕立て伏せをするのと同じ方法で、ハンドルをしっかりと握り、次に体を下げます。

まず始めに10回繰り返して、練習で数を増やします。

ヒント:

1. あなたが腕立て伏せの初心者であるならば、あなたが徹底的に腕立て伏せをする方法を学んだ後にだけこれを練習してください。
2. あなたが背中の怪我に苦しんでいるならば、この運動を試みないでください。

ケトルベルのエクササイズはあなたのフィットネス・レジメンをスパイスアップするための素晴らしい方法です。よりよい結果のためにあなたの強さと心臓トレーニングと一緒にこれらのエクササイズのいくつかを組み入れてください。それにもかかわらず、あなたが他のウエイトトレーニングトレーニングと一緒にこれをしているなら、あなたがあなたの筋肉のために2日の休息をとることを確認してください。自分自身を安全に保ち、楽しんで、そしてより健康的な人生に向けて運動しましょう!

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